【体験談】パレオダイエット5年。痩せるだけじゃない、驚きの効果とは？

パレオダイエットとは、旧石器時代の原始人（狩猟採集民）の食生活に近い食事をするダイエットです。
(決してパレオ付きの水着で生活するようなダイエットではありません。)
人間は農耕をするようになって１万年、そして近代的な食事をするようになって数十年。しかし旧石器時代の狩猟採集生活をしていた期間は２００万年ほどあります。
そして、人間の身体は近代的な食生活より、狩猟採集生活的な食事のほうがあっているのではと考えられて考案されたのがパレオダイエットです。
私は、５年ほど前に、肥満とひどいメンタルの落ち込みに悩まされているときに、パレオダイエットを知りました。
きっちりとではありませんが、パレオダイエットを５年間続けたので、まとめていきます。

この記事でわかること。

1. パレオダイエットとは具体的に何か
2. パレオダイエットをした結果、どんな変化があったのか。
3. パレオダイエットのメリット・デメリット
4. パレオダイエットで何を参考にしたのか

パレオダイエットを始めたきっかけ

パレオダイエットとの出会い

３０過ぎて、いくらたんべても太らない体質に終焉を迎えた私は、二郎やら菓子パンやらの食べ過ぎで、どんどん腹が出てきてしまいました。
なんとかしたいと、いろんなダイエットに手を出したが痩せることはなく、失敗に終わりました。
そんなあるとき、食事を断ってる苦しいときに気づいてしまったのです。
「いくら痩せても、もとの食事スタイルに戻ったらまた太るのでは？」
「同じ食生活を続けるにしても、今のダイエットは継続不可能では？」

ダイエットが何かわからなくなった私は、ある時この本に出会いました。

この本に出会い、冒頭に書かれている「今必要とされているのは一生続けられる食事法」という言葉にひかれて、パレオダイエットを始めました。
ちなみに、この本はパレオな男というブログの記事をまとめて加筆したものなので、ブログ記事でも十分パレオダイエットは始められます。

パレオダイエットとは、具体的に

パレオダイエットは旧石器時代の食事法と説明しましたけど、大雑把過ぎましたね。
パレオダイエットとは、具体的にどんなものかというと

1. 加工食品を食べない
2. 味の強いものを食べない
3. カロリー質の高いものを食べる

です。

加工食品を食べない

加工食品とは、ハムやソーセージから始まり、カップラーメン、菓子、マヨネーズのような調味料も含みます。
人類は、このような加工食品に含まれる添加物に適応できていない可能性があるのです。つまりこれらが原因で身体が炎症を起こし、老化を早めていると考えられています。
それから、味にも適応できていないため、食欲が暴走して食べすぎてしまうんです。
確かにマヨネーズ掛けるといつも以上にたくさん食べれるし、菓子パンとかあの食べごたえで４００キロカロリーなのは食べ過ぎの原因ですね。

味の強いものを食べない

味の強いものっていうのは具体的には、脂質、糖質、塩分がふんだんに使われたものですね。この組み合わせ、意外と多いです。
例えば、ポテトチップス、からあげ、寿司、グラタン、ピザ等。
なぜこれが悪いかっていうと、不必要に食欲を掻き立てるからです。先程の加工食品と同じですね。
ちなみに、この組み合わせは食品加工会社が研究し、どんどん洗練されていっています。糖質カットとか脂質カットなんていう謳い文句があるものほど危ないです。詳しくはフードトラップという本がわかりやすいです。

カロリーの質が高い食品を食べる。

同じカロリーでも、カロリーの質が高いものを食べると肥満を抑えて健康を維持できます。
例えば白米１膳でだいたい２００キロカロリーとちょっとです。それに対して同じカロリーのオートミールだと乾燥オートミール６０ｇくらいです。
オートミールは食物繊維が豊富でタンパク質も多く、ビタミン・ミネラルも多いのでカロリーの質が高いといえます。
このように、カロリー内に含まれている栄養素が高い食品を選んでいくと必然的に健康的になり、痩せていきます。
そう、ダイエットと健康法は私にとって同じ意味になったのです。

他のダイエットをためした経験

突然ですが、ここで私が失敗したダイエットをいくつか紹介します。

とにかく食べないダイエット

空腹だろうがなんだろうが、とにかく何も食べずにいました。
１日１食くらいは食べたけど少量です。失敗した理由はつらすぎるのと３日に１回位、空腹の反応で暴飲暴食してしまっていたから体重が減らず、むしろ少し太った気さえしました。

食物繊維を食べまくるダイエット

今となれば着眼点は悪くないのですが、極端すぎてだめでした。
どんなダイエットかというと、水に大量の食物繊維の粉（難消化性デキストリン）を溶かして飲みつつ、食事は玄米ブランを食べるというものでした。
結局空腹に耐えられず、暴飲暴食してしまいました。

足に重りをつけて生活するダイエット

足首に２キロのウェイトベルトを巻いて生活しました。
めちゃくちゃ鬱陶しくて３日くらいでやめました。
いや、振り返ると我ながら頭悪いですね。というかダイエットを舐めてたと思います。たぶん、「ちょっとダイエットすれば痩せるはず」っていう驕り高ぶりが抜けなかったんだと思います。

パレオダイエットを選んだ理由

パレオダイエットって意外と続けやすいんです。
まず外食はNG。加工食品はNGなので、買い物をするときに食品の表示を確認して添加物があるものはNG。
お菓子はNGだけどフルーツやヨーグルトはOKだし、はちみつやメープルシロップもOK。かけ過ぎは注意ですけどね。
家の中のストックからNG食品がなくなればあとは何を食べてもOK。買い物の時だけ理性を保てばいいんです。
そしてカロリーに制限があるわけでもないので空腹を我慢する必要はないし、むしろ体重が減るのが不思議な感覚でした。

５年間のパレオダイエット生活

具体的な食事内容

パレオダイエットを始めた時は独身だったので食事内容はかなり自由でした。
朝はリーンゲインズを取り入れて、コーヒーのみ。

リーンゲインズについてはこちらの記事を参考にしてください。

リーンゲインズでオートファジーをするようになって数年

昼はクルミと小魚と野菜を食べていました。
そして夕食はブロッコリー、ほうれん草、大量の野菜サラダ、さつまいも、サーモン、鶏むね肉を食べていました。
お米は？と思われるかも知れませんが、基本パレオダイエットで日常的に米やパンを食べることはありません。まあ1日1回目1膳くらいなら問題ないと思いますが。

生活習慣の変化

生活習慣はあまり変えるつもりはなかったのですが、不眠が少しずつ解消されたのか、定時に寝て定時に起きれるようになりました。
運動も最初はするつもりはなかったのですが、ダイエットの結果が出るのが楽しくなって３ヶ月くらいしてから筋トレを始めました。
それまではとにかく早歩きでウォーキングしてました。原始人は基本歩いている時間が長かったそうです。

オートミールを取り入れた理由

オートミールを取り入れたのはパレオダイエットをするようになって２年ほどしてからです。
筋トレが楽しくなり、体重を増やすために、一時的にパレオダイエットをやめました。というのもパレオダイエットをするとカロリーを増やすのが難しく、カロリーの多い食品に手を出しました。
その後、減量のためにオートミールを使い、使い勝手の良さから１日１食６０グラム(乾燥状態)を食べてます。
詳しくはこちらの記事で。

オートミール食べ続けた結果の体験談、メリットとデメリットのまとめ。

途中で苦労した点や乗り越えた点

パレオダイエットで１番ツライのは人付き合いです。
会食の誘いがあると、断りにくい。
そんなわけで、わたしは誘われたらその日はチートデイということにして好きなように食べることにしました。
それから、友人や同僚から貰ったお菓子ですね。これもNG食品です。
そんな美味しく頂きたい思いをグッと堪えて友人に上げたり、妻に上げたりしてました。
逆にどうしてもお菓子を食べたいとになんかには、冷凍ブルーベリーやヨーグルト、ダークチョコレート、フレーバー付きのプロテインパウダーでしのいでました。

パレオダイエットの効果

体重の変化

体重はどんどん痩せていきました。１月に１キロくらいのペースで、トータル7キロくらい減りました。
何より脂肪が落ちるので、腹筋も割れるてます。
そして職場では私の体型が変化しまくってるのが話題になりました。
健康診断では看護師に驚かれるし、採血結果ももともと悪くなかったですが、更に改善されていました。

体組成の変化

体組成としては、当時は体重６８キロから６１キロになりました。
私の身長がだいたい１８０センチなので細身です。
体重が減って腹筋はバキバキになりました。
体脂肪も市販の体組成計で測ったところ１８％から１２％まで改善しました。
その後、筋トレを取り入れて、体重７４キロ、体脂肪１４％程度で落ち着いています。
もう少し体脂肪を落としたいです。
というかバキバキシックスパックの優越感をもう一度味わいたいです。

健康状態の変化（体調、肌、髪、エネルギーレベルなど）

健康状態はかなり良くなったです。具体的には次のとおりです。

体調の変化

まず、季節の変わり目に風邪を引いていたのが、今では全然風邪を引きません。
　

睡眠の改善

睡眠もかなり深く眠れるようになりました。
というか、それまでは仕事のストレスなどもあって不眠でした。
眠いのに眠れず、明るくなってから眠って朝方に目覚ましで死にそうになりながら起きて仕事に行ってました。
そんなわけで心療内科で睡眠薬をもらって寝てたのですが、睡眠薬なくても深く眠れるようになりました。
　

その他の体質の変化

とにかく皮膚トラブルはなくなりました。ニキビもできなくなったし、肌のトーンも明るくなりました。日焼けもしにくくなった気がします。

　
メンタル面の変化（集中力向上、精神的な安定など）

まじで、カルトチックになっちゃうからから言うのためらうんですけど、自分の中ではメンタル面の改善が一番うれしかったです。
まず、ストレスで毎日どんよりした気持ちで生きてたし、頭にモヤが掛かったような感覚でした。ブレインフォッグって言うらしいですね。
ですが、パレオダイエットを続けていくうちに、この地獄のようなメンタルも改善していきました。
特に、頭がスッキリして嫌な感情もそれほど強くなくなったので、集中力も高まりました。
それからエネルギーレベルが高くなったので仕事も集中力の向上と相まって早く片付くようになりました。
そのため、仕事が終わったあとにクタクタにならずに運動したり、読書したりできるようになりました。
ちなみに、昔は読書好きだったのですが、地獄メンタルになってからは本が読みたくても読めず。
当時パレオダイエットの教科書が読めたのが不思議です。
とまあ、いい事だらけのパレオダイエットですが、メリット・デメリットを整理していきます。

パレオダイエットのメリット

 

体重管理がしやすい

パレオダイエットは精製された炭水化物や加工食品を避けることで、タンパク質や食物繊維の摂取量が増えます。
その結果、自然に体重が減っていくので空腹感に耐えたり、カロリー計算が不要になり、体重の管理がしやすいです。

腸内環境の改善

パレオダイエットでは野菜や果物など、食物繊維を多く摂取するので、腸内環境が改善されます。
そのため便通改善や、免疫の向上があると言われています。
また、腸内環境が整うと、腸内からセロトニンや酪酸が精製され、メンタルが安定すると言われています。

生活習慣病予防

私が、そうだったように、筋肉を残して脂肪を燃焼してくれるので、メタボリックシンドロームを改善してくれます。また精製された糖質を取らないため、血糖値の急上昇がなくなり、糖尿病の予防になります。

アレルギーの改善

パレオダイエットをすると自然とアレルゲンから遠ざかる食事スタイルになるため、アレルギーの症状が改善されることがあります。自分の実感としても、なんとなく原因不明の不調感や鼻炎が減ったように感じます。

というか、過去の自分は結構虚弱体質だったように思えますね笑

パレオダイエットのデメリット

外食の制限

基本的にパレオダイエットは外食は禁止です。
しかし、それは現実的ではありません。
私もそうでしたが、親しくしたい人からのお誘いは断らないようにしたいました。
今では子どものための外食もしています。
それ以外にも、月に１回はOKとか、このくらいのランクの店ならOK（高級店になるほど加工度が低く添加物が入らない傾向にあります）ときめて外食するのもありだと思います。

食事の準備の手間

パレオダイエットでは出来合いの惣菜も食べれないし、加工食品が使えないので食事の準備に手間がかかります。
正直、これが一番ネックになると思います。
肉を調理しても、味付けに焼き肉のタレやバーベキューソースは使えないです。
更に、マヨネーズ・めんすゆ・ドレッシングなんかも自作しなくてはいけません。
なので私は生の魚をメインにしたり、低温調理器でほったらかし料理にしたりしてました。
それから、ラペやキムチ、煮浸しなど作り置きも何品か用意しておくことで時短をしています。
ちなみにマヨネーズ、めんつゆ、ドレッシングの自作は慣れたので爆速で作れます。

周囲との食事の合わせづらさ

結婚して、妻と同棲するようになってから、ある程度合わせなくては行けなくなりましたが、妻も健康志向だったのであまり大きな影響はありませんでした。
しかし、子どもが生まれてからは合わせるのが難しくなってきました。
子どもが食べたいものはパレオNGが多いのです。
そして子どもは自分と同じものを親にも食べてほしい生き物なのです。
なので、今は時々NG食品も時々食べています。
私の持論なのですが、普段から健康的な食事のをしていれば、たまに不健康しても身体は「何かの間違いっしょ」と気にしないでくれると思ってます。

その他のデメリット

それから、加工食品を食べないことにこだわっていると、周囲から健康オタクであると思われることがあります。
まあ、気にしないほうがいいと思います。
私は今では健康のためにやっているルーティンを披露してドン引きと笑いで返り討ちにしています。
今の私のルーティンは結構エッジが効いているので、いずれ記事にしたいと思います。
たぶん、皆さん笑うかドン引きしてくれます。

パレオダイエットの注意点

個人差があること

基本的には私の体験談なので、私より効果の出る人もいるだろうし、あんまり効果が出ない人もいると思います。
特に実感するのが腸内環境です。
腸内環境を整えるには時間がかかるし、個人差の影響が大きいです。
わたしは今でも合わない食物繊維があるので少しづつ増やして容量を増やしています。

基礎疾患がある人は医師に相談すること

当然のことなのですが、糖尿病の人が朝食を抜いたり、PFCバランスを変えるのはリスクがあります。医師に相談して行ってください。

まとめ

 

パレオダイエットを5年間続けて感じたこと

５年間、なんとか続いています。このまま死ぬまで続けていきたいと思いますが、やっぱりここで記事にして整理すると改善点も浮かんできます。
やはり、外食は減らしたいし、運動量も増やしたいです。
パレオダイエットは食事が１番大事ですが、基本は食事・睡眠・運動の３本柱です。
運動量はケトルベルを使うことで手軽に増やせるようになったのですが、まだ足らないですね。

今後の目標

外食を減らす

子どものための外食のうち、子どもを遊びにつて行ったときに疲れたから外食で済ます系の外食へ減らす。
　

運動量を増やす

ケトルベルを使って自宅でタバタ式トレーニングを週２回する。
低強度でも筋トレを週２回する。

睡眠

８時間以上のベッド上の時間を維持する。
睡眠潜時を常時１０分以内にする。

パレオダイエットを始めたい人へのアドバイス

私は飽きっぽいし、ダイエットも散々続かなかった人です。
しかし、パレオダイエットは５年も続きました。
とにかくあんまり気張らずに初めて見てください。１月で効果が出ますし、そしたら楽しくなってきます。
それでは、また次の記事で。