こんにちは、ASDのザッキです。
発達障害のかた、「最近やる気でないな」「身体動かすのしんどい」「なんか死にたい気分とかあるんだよね」「疲れた」と感じることありませんか？それはうまくストレスを処理できてないのかもしれません。
今回は発達障害（ASD）の私が実践するストレス解消法を紹介したいと思います。
発達障害にはストレス発散が必要な３つの理由
そもそも発達障害の人はストレスの影響に弱いです。ドラクエ風に言えば守備力低め。
その理由を３つ説明します。
１：環境に合わせるだけで疲れる
まず世の中は一般的な人類のために作られています。世の中の人間の９割くらいは一般的な人類です。なので我々特殊な人類が接する相手ってほとんど一般的な人類なんです。
つまり、言葉が通じるのに別の生き物と共生しているよな感覚ですよね。
そんな一般的な人類はみんなと同じじゃないと安心できない性質あるじゃないですか？だから私達、特殊な人類はさも「私も一般的な人類ですよー」という顔をして生活しなくてはいけません。意識的、無意識的にかかわらず。
なので、私達発達障害の人たちは一般的な人類よりも疲れるしストレスが貯まるんです。うーん、生きづらさ半端ない。
さ・ら・に！
私達は自覚ないかもしれないけど、感覚の過敏さや感覚の鈍感さがあります。
大きい音が苦手だったり、うるさいと集中できなかったり。反対に、小さな声で喋られると聞こえているのに何言ってるのかわからないとか。
そりゃ、私達特殊な人類はストレスたまりますよねー。
２：脳が疲れやすく、燃費が悪い
私達特殊な人類って集中力の分配が苦手です。注意が一つに絞られて周りが見えなくなる過集中はASDにの特徴だったり、注意が定まらなくて散漫なのがADHDの特徴だったり。まあ、この特性は共存したりするんですけど。
私の場合は過集中する反面、突然散漫になって別のものに過集中することは結構あります。１日中同じことをしていることはほとんどないです。
最も過集中するのが料理ですけど５時間位で終わります。
まあ、そんなわけで注意の切り替えが難しい私達の脳は苦手な注意の切り替えを何度もしなくては普通に生活できません。
そして、過集中するとどんどん脳のエネルギーは使われていきます。注意が散漫なら散漫でいろんなことに脳のエネルギーを向けるんです。
さらに、感覚が過敏なのでその情報も脳が処理しなくては行けないんです。もはや脳の過労死です。
一般的な人類が乗用車なのに私達は何故かF１とかで公道を走っているようなものです。脳が疲弊してどんどんストレスが蓄積されますね。
３：睡眠で疲れがとれない
発達障害のある人は睡眠が苦手です。私も子供の頃から寝るのが苦手で、親が寝てからもずっと起きてることがよくありました。
日本では成人の発達障害と診断された人の３割以上が不眠で病院を受診しているそうです。
睡眠は身体を回復させる大事な役割があります。それがうまくいかないということは疲れた状態で生活しているよなもの。そりゃーストレスたまりますね。
ちなみに日本精神神経学会の調査によると、発達障害と睡眠障害の症状は双方向に影響するので、私達発達障害はますます睡眠を大切にしないといけませんね。
https://journal.jspn.or.jp/jspn/openpdf/1180060410.pdf「（出典：日本精神神経学会）
私のストレスの感じ方
ちなみに私のストレスの感じ方について説明します。
まず、基本的に私は「ストレス」っていう感覚がよくわかりません。
愛情とか普通というふわっとしたものがよくわからないようにストレスがよくわからないんです。
ただ、自覚するようになると「なんか最近イライラするようになったなー」とか「なんかどうでも良いことに腹を立ててるな」っていう自分の心の動きの変化で感じるようになります。
それが続くと、少しずつ気分がどんよりしてきます。そして集中力が落ちて行動が遅くなります。
さらに最終形態に行くと「なんかよくわからないけど死にたいなー」とかいう謎の感情が湧いてきたり、身体が動かなくてずっと寝込んだりとメルトダウンします。
ちなみに昔はここまで来てもストレスっていうものを自覚できなかったです。
不思議。これがストレスの影響ってわかったのは自分が発達障害だとわかったからです。主治医の先生ありがとう。
そんなわけで、私は何が原因でストレスになってるのか具体的にはよくわからないんですよ。ただ、なんとなくですが、「自己コントロール感」が失われるとストレスを感じやすい気がします。
そんなわけで、今度は私が実践するストレス解消法を紹介していきます。
私が実践する4つのストレス発散法
１：筋トレとランニング
身体を動かすことで、思考に使っていたエネルギーを身体に向けることができる。脳を休ませる事ができるんです。
身体を動かすことで脳血流が改善したり、様々なホルモンが出ることで脳が回復したり、心身の疲労回復と同時にストレス発散にもなるんです。
さらに私は筋トレをするようになってからストレス耐性がつくようになった気がします。
特に筋トレのストレス発散効果は絶大で、嫌なことがあったらとりあえず筋トレしよーって思うようになりました。ちなみに、筋トレがなかなか続かない人はこの記事を参考にしてみてください。
２： 寝る
とにかく嫌なことがあると脳はつかれます。発達障害は普段から脳を使い過ぎて疲れてるのに更にストレスが重なったら脳を休ませる事が必要ですね。
私は嫌なことがあって眠れなそうな時には筋トレ、眠くなったら寝ると使い分けてます。
私の場合は強いストレスを受けるほど眠くなる傾向にあります。
３： 料理をする
私は料理が趣味です。料理をしているとそれだけに没頭できます。昔はストレス対策としてマインドフルネス瞑想をしてたのですが、マインドフルネス瞑想だとマインドフルネスになれないということに気づきました。まあ３年は続けたんですけどね。
ちなみにASDの人は特定の思考に過集中したり、特定の感覚に過集中しちゃうからマインドフルネスになりにくいそうです。私もこれで、瞑想中に呼吸に集中していると息苦しくなって、今度は息苦しさに集中して、そうするとどんどん苦しくなってっていうのを良く経験しました。
そんなわけで、マインドフルネスになれることを探して料理にたどりきました。お気に入りの包丁や調理器具をそろえてめちゃくちゃ楽しいです。
発達障害の人、特にASDの人なら没頭できること1つや２つありますよね。ねぇ（威圧）！それを活かすチャンスです。
ちなみにタイマーをつけたり、見えるところな時計を置いたりしないと後で大変な思いをします。
４：ショート動画や娯楽的な動画の視聴を避ける
基本的に私たち発達障害という特殊な人類は一般的な人類より脳が疲れてるし、疲れやすいし、疲れが実感しにくいし、疲れが苦手です。
ショート動画を観てるとどんどん脳が疲弊していき、ゾンビになります。なので私はショート動画を観ません。時間を決めて見るとかもしません。絶対に時間を守らないので。ショート動画という蟻地獄は避けましょう。楽しみながらストレスをため込む恐ろしい装置です。
ストレスは常に発散する
私は前述の通り、ストレスを実感しにくいです。客観的にストレスを感じるような状況でなければほとんどストレスがわかりません。（侮辱されたとかなら、ストレスを感じていることを理解できます。）なので、私はこの４つのストレス発散は常にするように心がけています。
筋トレなら週２日、強いストレスを感じたらさっさと寝る。そして普段から睡眠の質を高めるように心掛けるなど。
ちなみに料理は家事としてできるのでその気になれば毎日できますが、状況に応じて手抜きします。ショート動画はダメ、絶対！
まとめ
発達障害はストレスを感じにくいのに、ストレスを溜め込みやすいです。なので、ストレス発散法を身近にしておく必要があります。
この記事を参考に自分に合った方法を見つけてみてください。
そして、もし行き詰まったら専門家や主治医、あなたをよく知る家族や友人への相談も選択肢に入れてみてください。それでは。
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