ストレスで眠れないって、きついですよね。
私もストレスで眠れない、眠いのに眠れないという経験をしました。
ちなみに、眠れないという悩みを持つ人は多く成人の３０～４０％に何らかの不眠症状があるそうです。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html?hl=ja-JP
そんな国民病でもある、眠れない不眠症状を私が改善した対策を公開します。
自己紹介
私は阿須田と申します。
自閉スペクトラム症（ASD）という発達障害を持っています。
ASDはストレスに弱い性質があります。そのためか、私は子どもの頃から不眠チックでした。
高校生の頃には不眠で睡眠薬を飲んでたこともあります。
（ちなみに今回の対策には睡眠薬は入っていません。）
そして、看護師として働き始めてからはほとんど眠れなくなりました。
眠いのに眠れない。眠りにつくのは決まって明け方。
目覚めは最悪で吐きそうっていうのを毎日のように経験していました。
そんな私ですが、睡眠を改善することで睡眠薬に頼らず毎日しっかり眠れています。
ちなみに、スマートウォッチで計測した睡眠データの統計だと、私の睡眠の質はかなり良いようです。
そんな私の経験が皆さんの睡眠の助けになれば幸いです。
それでは行ってみましょう。
生活リズムを整える
まずは寝る時間と起きる時間を決めました。
夜の１１時には寝て、朝６時には起きていました。
今思うと７時間しかベッドにいないのですが、それでも十分に効果がありました。
睡眠のスケジュールを守ることは睡眠の質を高めてくれます。
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
とは言ったものの、用事や付き合いで必ず同じ時間にベッドに入れるとは限りません。
そういうときは起きる時間を優先しています・
多少睡眠時間が減っても起床時間を守っていると眠りの周期が整います。
正直言って、何時に寝るかより、何時に起きるかのほうが超大事です。
食事に気を配る
私はパレオダイエットというダイエットをしています。
そして、このパレオダイエットをしてから睡眠の質が改善しました。
パレオダイエットがどんなダイエットなのか詳しくは、こちらの記事で
簡単にいうと加工食品を食べないダイエットです。
加工食品に含まれる添加物や酸化した油は体内で炎症を起こして見えないストレスを生み出します。
サバンナの真ん中でろくな布団もないのに私達より先住民の方がよく眠れているのはそういうことです。
寝る前にリラックスできる時間を作る
私は寝る前に不安が強くなって嫌な思考ループに入ることが多かったです。
なので当時流行っていたマインドフルネス瞑想をしていました。
確かに、嫌な思考との距離をとるのが上手になり、リラックスできる時間が増えました。
ただ瞑想も好き嫌いが分かれると思います。
静かな音楽を聴く、読書をする、日記を書くなどでも同じ効果が期待できるので、おすすめです。
就寝前のスマホを控える
特に寝る前のスマホには気をつけて下さい。
ストレスを抱えているほど、スマホでショート動画を見たくなります。
そしてショート動画を見ていると更に頭が疲れてショート動画を見たくなるんです。
身に覚えがあると思います。
そしてショート動画に切りをつけても眠れません。
だってブルーライトを浴びているから。
私はスマホ対策として、SNSはアプリを入れない。ショート動画見ない。夜はアンバーグラスかブルーライトカットのメガネをする。
とう対策をしています。
ショート動画を見ないと暇という方、だったら早めに寝るのをおすすめします。しっかり眠れると脳が生まれ変わりますよ。
適度な運動をする
私は睡眠改善のために筋トレを始めました。
週に２回程度でしたが筋トレをするとよく眠れるようになりました。
そして、筋トレをするようになって筋肉がつくと、それがクッションの代わりになるのか、床に寝転がっても眠れるくらいの領域になりました。
ちなみに、筋トレ自体にもストレス発散効果があるのか、嫌な事があってもそんなに引きずることもなくなってかなり睡眠に貢献したと思っています。
それと睡眠が気持ちよくなってベッドに入るのが楽しみになったりもしました。
筋トレだけでなくて、軽い運動でも睡眠の質を高めているので、自分のライフスタイルに合った運動を取り入れてみて下さい。
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
考えすぎない
「寝る前は頭が馬鹿になっているから嫌なことを考えるようになって、馬鹿になってるから答えなんか出せない。考えた分だけ疲れて更に馬鹿になるから、考え事したければ明日の朝にしろ」と私は考えるようにしました。
で、それでも心配なら考えることや悩むことをメモに書いたりスマホにリマインダーしたりして寝ました。
次の日の朝にそのメモのことを考えたり、リマインダーの内容を考えたことなんてありませんでした。
寝る前の不安や悩みごとは先延ばしして、夜は寝る準備の時間にしましょう。
特に仕事のことは忘れて、退屈な小説を読むのが一番良く眠れます。
カフェインを控える
私はコーヒーが大好きなのですが、飲みすぎると確実に眠れなくなるので量は決めています。
コーヒーは基本１日２杯まで。たまには３杯可
緑茶、紅茶はコーヒー０．７５杯換算する。
カフェインの入った飲み物は午後３時以降は飲まない
代わりにカフェインレスコーヒーを多飲しています。身体に良いのでカフェインレスコーヒー大好きです。
睡眠改善のサプリメント
メラトニン
メラトニンていうのは、睡眠を促すホルモンです。
実はこのメラトニンはサプリになっています。しかも結構安い。
私は睡眠改善のために、このサプリメントを飲み始めました。
すると、１時間するくらいで自然な眠気が来ます。
メラトニンサプリは効き目に個人差があるので１㎎から飲み始めてみるといいと思います。
ちなみに私はメラトニンがなくても眠れますが、毎日飲んでます。しかも結構な量を。
というのもメラトニンには抗酸化作用もあるので、アンチエンジングのために飲んでるんです。
https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/36/
残念ながら、メラトニンは薬局やアマゾンでは買えないので、アイハーブで買うしかないんです。
アシュワガンダ
いかつい名前ですが、これはストレスを緩和してくれるサプリです。
アーユルヴェーダでは定番のハーブ系のサプリで睡眠の改善にも役立つとされています。
私はこれを寝る前と朝に飲んでいました。（今は寝る前だけ）
飲むと嫌なことを考えたりすることがなくなってリラックス出来ます。
自然と穏やかな気持にしてくれる感じ。
このサプリを飲むと次の日に「よく眠れたなー」って気持ちにしてくれます。
https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/ashwagandha
残念ながら、こちらもアイハーブだけでした。
マグネシウム
マグネシウムも睡眠の質を高めてくれるサプリです。
確かに飲むと、次の日によく眠れる気がしています。
私の場合はお通じの改善の目的のほうが強いのですが、一石二鳥です。
こちらも寝る前に飲んでいます。
https://nemuri-supporters.nttparavita.com/blog/sleep0024
ちょっと眠れない時は
眠れないのに眠ろうと真剣になるのは逆効果です。
真剣とは睡眠と真逆です。
人間というのは暇になると眠くなるように出来ています。
暇な授業はめちゃくちゃ眠かったという思い出、誰しもありますよね。
眠れないときには１度ベッドから出て、つまらない本屋雑誌を読んだり、１人しりとりでもすると良いです。
決してスマホを見たりはしないで下さい。
睡眠環境を整える
睡眠をするためには心の準備が必要です。
なので、寝る前の環境はとても大事です。
寝間着に着替える
これから寝ますよーというユニフォームに着替えることで無意識のうちに眠くなります。
部屋着のまま寝たりしてる人はユニクロとかで安く売っているパジャマを準備することをおすすめします。
私は寝るときは必ず紺色の寝間着を着るようにしています。
寝室を整える
寝室は極力寝るだけの部屋にして下さい。ベッドに寝たままNetflix見れるのは素敵ですが、気が散って睡眠の邪魔をします。
それから静かで、カーテンも遮光だと最高です。
ワンルームだったりと、活動スペースと寝室がどうしても一緒になってしまう人はベッドの周りだけでも、デジタル機器を置かないようにして下さい。
照明を暗くする
寝る前は照明を少し暗くします。そして寝る直前には真っ暗にします。
豆電球もギルティです。寝る前は可能な限り暗くするほどよく眠れます。
実践のポイント
これら１０個の改善策を紹介しましたが、全部いっぺんに始めるのはかなりきついと思います。
１つか２つくらい初めてから徐々に増やしていくことをおすすめします。
特に、起きる時間を決めて守ることと、スマホ対策、適度な運動はかなり重要です。
ですが、始めやすいサプリから初めて心に余裕が出来てから運動を始めてみるとかでも構いません。
睡眠が少し改善するだけでも生活のしやすさはかなり変わるから、どんどん取り組んでいけるはずです。
読者へのメッセージ
もし、睡眠中ことでお悩みがあればコメント欄などに書いて下さい。そのうちお返事します。
皆さんの睡眠が良い朝を迎えられるようになることを祈っています。
それでは次の記事で。
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