冬になるとなんだか憂鬱な気分になったり、疲れやすくなったりしますよね。あと、いつでも眠いとか。
私も冬になるとそうでした。
そこで試したのが、光療法でした。今回は光療法を試した効果と、注意点を解説していきます。
ちなみに、私は２年前にも光療法をしましたが失敗しています。効果を得るには注意が必要な点がありますので、ご注意ください。
はじめに：光療法とは？
光療法とは、高照度の光を照射する器具を使って光を浴びることで体内時計を整えたり、メンタルを安定させる療法です。
人の体内時計は夜間の照明などの影響などから少しずつ遅れてズレていきます。なので、日中に強い光を浴びることでこの体内時計のズレをリセットさせます。
病院などでも受けることが出来ますが、器具を用意すれば自宅でも出来ます。
光療法が期待できる効果
光療法の効果は、様々なものがあります。
睡眠の改善
前述の通り、人の体内時計は遅れてズレていきます。つまり眠くなる時間がどんどん遅れていくのです。
これが悪化していくと睡眠障害になります。
光療法はこの遅れていく体内時計をリセットしてくれる効果があります。
太陽光でもいいのですが、なかなか日光浴をする時間を作るのも難しいし、紫外線も同時に浴びてしまいます。
光療法はこういったデメリットがないのが魅力です。
季節性うつの改善
冬になると日照時間が減少します。すると日光を浴びる時間が現象するためセロトニンの分泌量が減少します。
うつ病とセロトニンの分泌不足は強い関係があると言われています。
そのため、光療法でセロトニンの分泌量を増やすことで、季節性うつ病が改善されると言われています。
私も冬になると気分が落ち込むので、冬が来るのが嫌でした。今では穏やか且つ、活動的に冬を過ごせています。
うつ病の改善
セロトニンを補う効果や日中のホルモンバランスの調節、体内時計の調節がされればうつ病が改善する可能性はかなり高いですね。
起立性調節障害の改善
いわゆる「立ち眩み」のような症状です。立ち上がったときにクラクラしたり、立っていられなくなってしゃがみ込んでしまう症状です。
ちなみに私も立ち眩みがひどくて視界が真っ暗になることもあります。
光療法をするようになってからは立ち眩みを感じることはありませんが、私の場合は夏に多いので、効果を確認するにはまだ時間がかかりそうです。
光療法のやり方
光療法を行う上で重要なポイント
光療法を病院などの医療機関で受ける場合には心配ありませんが、自宅で実施するには重要なポイントがいくつかあります。
器具は１００００ルクス以上の光量があるものを選ぶ。
光療法には２５００ルクス以上の光量が必要と言われていますが、２５００ルクス程度では光を浴びる時間が長くなります。
そのため、１００００ルクスくらいの強い光源を用意して光を浴びることをおすすめしています。
ちなみに私は１２０００ルクスの光源を使っています。
なるべく近い距離で光を浴びる
光を浴びる距離が遠くなると光が弱くなるように効果も弱くなります。私も最初は１メートルくらいの距離で瞑想しながら光を浴びていましたが効果は全然感じませんでした。
今は３０センチくらいの距離で浴びています。効果を感じます。
なるべく肌の広い範囲に浴びる
服で遮蔽されると光が届きません。光を受け取るのは目と肌です。目は直接光源を見ると眩しくてしょうがないので、斜め４５°くらいから浴びましょう。
それから全裸とまでは言いませんが上半身に浴びるくらいの勢いで肌を出したほうが効果を感じます。
もちろん顔面だけでも十分に効果は感じます。
なるべく午前中に浴びる
日が沈んでから光療法をしても体内時計は整うどころか悪化してます。スマホの光源より強い光を夜に浴びたら眠れなくなること確実です。
私は日の出前に浴びて光を浴びる総量を増やしています。
＊私が光療法を行うステップ
私は朝おきたら早速、光源を準備して光療法をします。
光源をオンにしたらその場で着替えます。
着替えの際には光源のすぐ近くで、上半身にゆっくり光を当てます。
着替え終わったら光源ごと移動してコーヒーを準備、飲みながらも光療法です。
その後は光源をもって歯磨き、ひげ剃り等を洗面所で行います。
トータルで２０～３０分ほど光療法をしています。
光療法３０日間の効果（実体験）
光療法をすると、朝は目覚めというか、頭がスッキリするのが早いです。
日中の眠気も減ったし、夜の睡眠も深くなったような気がします。
そして気分の落ち込みについてはほとんどありません。
たまに、疲れてる時夕方くらいにどんよりすることはありますが。
でも、以前は朝起きた瞬間から消えてなくなりたいような気持ちだったので本当にありがたい。
それから職場の人には最近元気になったと言われます。
あと、なぜか最近肌が綺麗と言われます。
一番効果を感じるのは、１日にできるタスクの数が格段に増えたように思います。
私のような発達障害（ASD）は疲れやすくて１日にできることが少ないのでとても嬉しいです。
私の失敗談
ちなみに私は２年前にも光療法を試しましたが、あまり良く考えず、光を１メートルくらい離れた場所から当てて目をつぶって瞑想していました。
これだと目から入る光も少なく、肌に届く光量も少ないので効果的ではないですね。
もちろん、効果を実感せずにしばらくやめていました。
おすすめの商品
私が使っているのはこちらです。
買うときには値段が安かったから買ったのですが、今ではかなり気に入っています。
とくに電源コードの差込口が左右両方にあるので色んな場所で使いやすいです。
私は光を浴びる時間を稼ぐため、リビング・キッチン・洗面所等に移動して使うので地味に便利です。
光療法を行う際の注意点
光療法は基本的に副作用は少ないと言われていますが、次のような点には注意をしてください。
目の違和感
強い光を使うので目に違和感を感じる場合には目と光源の距離を離したり、サングラスを着用して下さい。
頭痛や吐き気
稀に起こることもあるようです。その場合には光量を下げてみて下さい。
まとめ
光療法は適切に行えばほとんどノーリスクで憂鬱な気分を改善して元気に生活できるようになります。
今後は日照時間が増えていくので、そこが光療法の効果にどう影響するのか、検証していきたいですね。
もし、光を浴びる総量が増えることでさらにパフォーマンスが上がるならこのまま１年中続けてみたいです。逆に効果が頭打ちなら、次の冬まで休止したいと思います。
今回は私の生きづらさを改善して生き生きと過ごすためのモーニングルーティンの一つを紹介しました。
私はASD自閉スペクトラム障害で、生きにくさを楽にするために生活改善をルーティンにする記事を書いています。良ければまた別の記事も読んでみて下さい。
ではまた、次の記事で。
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