「筋トレが続かねー」「ジムの会費払ってるのに今月１回も行ってない、お金を無駄にしたー」というそこのあなた！
安心してください、みんなそうです。
私も２０代の頃はジムの会費だけ払って６ヶ月も幽霊会員したことがあります。金ドブです。
ですが、そんな私も３３歳から筋トレを始めてからは継続して６年目になります。
２０代のころと何が違うのかって？ちょっとした工夫を足していっただけです。
なので、今回はその工夫を５つ紹介していきたいと思います。
なぜ、２０代の私は筋トレを継続できなかったのか。
まず私が筋トレが続かなかった理由について説明していきます。
意思の力に頼りすぎていた。
２０代の私は、とにかく頑張るというスタイルが正しいと思い込んでいました。なので、意思の力で何事も片付けようとしていたんです。
でも意思の力ってメチャクチャ弱いんです。そのメチャクチャ弱い意思の力をどう使うのが大事なのかってケリー・マクゴニガル教授が言ってたので、意思の力に頼らない方法を模索したのです。そう、他人と環境の力です。詳しくは工夫１へ。
筋トレを頑張りすぎていた。
とにかく頑張るスタイルのわたしは筋トレは全力で、しかも時間があれば毎日でもやるべきだと思ってました。
ですが、実際にはジムに行くと頑張り過ぎてしまうため、翌日や翌々日に疲れ切ってしまったり、腰痛が出たりしていました。頑張り過ぎは継続の敵です。じゃあどのようにしていけばいいのか、それは工夫２で紹介します。
筋トレの敷居を高くしていた。
筋トレするなら必ずジムに行かなきゃいけないと思っていましたし、ジムに行かない筋トレに意味がない位に思っていました。ですが、実際には腕立て伏せでも効果があるし、世の中には公園トレーニーもいます。なので、あまりジムがとか、どのくらいの重量がとか気にしすぎるのはかえって継続を妨げます。もっと自由にするにはどうしたらいいのか、それは工夫３で。
筋トレの効果を期待しすぎていた。
筋トレをしたら、すぐに筋肉が大きくなると思っていました。腹筋が割れて、胸板もパンパンになってTシャツがはち切れそうになんるのかなと。それは期待し過ぎです。じゃあ、どうしたら良いのか、それは工夫４を見てください。
目的があやふやだった。
２０代の頃の筋トレを始めた動機はなんとなく筋肉を大きくしたいとか、力が強くなるのは良いことのような気がしていたからです。
ですが、筋トレって筋肥大や筋力の増強がすべてじゃないんです。なので、筋トレの本当の良さを知ることで、自分にとって何が本当に大切なのか、目的が明確にできます。詳しくは工夫５で。
筋トレを継続するための５つの工夫
工夫１：筋トレを身近にする環境を作る
筋トレをしている友人がいたら、筋トレの話をする。
筋トレをしている友達がいるのは一番強力です。友達に進められて聴いた音楽にハマって好きになった曲とかあったりしませんか？
人間て私のような発達障害でも社会性があって友人には引っ張られるものなので、まず話をふってみましょう。「自分も筋トレしたいんですけど、なかなか続かなくってー」みたいな。そこからトレーニーたちは『あ、この人は筋トレ興味あるんだー』とか思って時々筋トレの話をしてくれます。「このプロテインがー」とか「ベンチプレスはー」とか。
それから、一緒にトレーニングをするのもありです。親切なトレーニーだとフォームを教えてくれたりします。私も友達と何回か合同トレーニングしましたが、とても楽しかったです。
筋トレ系のインフルエンサーをフォローしまくる
とにかく、環境と人間関係は生活スタイルに与える影響は大きいです。それはケリー・マクゴニガル教授も言っていて、肥満と一緒に集団生活すると肥満になる確率が高くなります。生活スタイルは伝染するのです。
でもマッチョといっしょに集団生活するとか現実的ではないですよね。
なので、代わりにスマホの中身をマッチョにするのです。
わたしはフィットネス系ユーチューバーからボディビルダーまで、色々と筋トレと関係ありそうなインフルエンサーをフォローしました。特にインスタグラムは定期的にタイムラインに筋トレしてる姿が出てきて筋トレのリマインダーのようになります。ユーチューブも筋トレのモチベーションを上げてくれたりします。
自分の好みに合った筋トレ系インフルエンサーを片っ端からフォローすることをおすすめします。「なんか違ったなー」という時は解除するだけなので。
工夫２：筋トレに制限を掛ける。
筋トレは週２回が最も効果的と言われています。
https://www.prescriptiontogetactive.com/static/pdfs/resistance-training-ACSM.pdf
アメリカスポーツ医学会では筋トレの効果は週に２から３回、最低４８時間の間隔をあけることを推奨しています。
https://sendai-personalgym.jp/blog/detail/20250731154604
また、メンタルへの効果も週２回程度が良いようです。
なので、私は筋トレの頻度を週２回までにしました。
「なんかモノたんないなー」と思えばしめたもの。その感覚が次の筋トレへの欲求とモチベーションになるのです。
それから、限界まで追い込むのもやめました。
「筋トレは限界まで追い込まないと意味がない」という信者もいますが、そんな事ありません。腕立て伏せ１回だって意味があります。
むしろ限界まで追い込むことで疲れたり、気持ちが萎えたり、怪我をするのではもともこもないです。
負荷も強くしすぎず。２０回できる重さで３セットとか。家でやるなら腕立て伏せも膝をついてやったり、斜め懸垂にするとかでも充分効果があります。そこそこ筋肉質になってもこの内容で充分に効果は得られます。
工夫３： 小さなスタートと小さなゴールを決めておく。
筋トレ、なかなかめんどくさくて始まらない時があります。こういう時には小さなスタートが大事です。ジムに行くなら運動用のドリンクをつくったり、シューズをバッグに詰めたり、小さなスタートを用意しておくと良いです。 私の場合は筋トレ前にカフェインを摂ることが多いので、コーヒーやプレワークアウトを飲むのを小さなスタートにしています。（飲んでからカフェインが効くのが２０分後くらいなのでちょうどいいんです。）
小さなゴールは「やば！！今週１回も筋トレしてない！」って時に、とりあえずやっておけば筋トレクリアというゴールです。スクワット５０回とか、腕立て伏せ３０回とか、懸垂10回とか、ちょっと頑張ればできる内容です。１０分くらいで終わる内容で構いません。５分でも良いと思います。
筋トレの継続を途切れさせないことで、どうにでもなれという諦め心理への対抗と、習慣を途切れさせないことが目的です。
人は諦める目的をいつも探しているので、１回失敗すると「どうにでもなれ」と諦める性質があるとケリーが言ってました。
例えばダイエット中に１回でもマック食べると「ダイエット失敗したー」とか言ってもとの食生活に戻ったりしますよね。普通に考えればマック食ったあともダイエット続ける限り体重は減るのに。これが「もうどうにでもなれ効果」です。
工夫４ ：筋トレの効果がでるまで待つ。
絶対に体型は変わる。 筋トレは初めてから筋肉が大きくなるのを実感するまで、3ヶ月前後かかります。それまで挫折しないことが大事です。
実際に私も「筋肉ついてきた？」と感じるまでに３ヶ月はかかりました。でもこの頃になると筋トレが週間になり始めてて。更に身体の変化を感じた嬉しさでメチャクチャ筋トレ好きになりました。そこから２～３年位が１番筋肉がつく時期です。なので、ここまでくれば、おめでとう筋トレこのままずっと続きます。
ちなみに写真で比較すると筋トレ前と現在です。体重は６５㎏→７５㎏、体脂肪は１７％→１４％です。
↓
写真だとわかりにくいですね。ただ他者からの評価は３２歳の私はかなりのヒョロガリだったのですが、今は筋肉質の仲間入りです。
工夫５：筋トレのメリットを良く知る。
筋トレには筋肥大や筋力増強以外にもたくさんのメリットがあります。
基礎代謝の向上
筋トレをすると基礎代謝が向上して、痩せやすくなります。
私が３３歳で筋トレを始めた理由は中年太りとまでは行きませんが、腹が出てきたからです。つまりダイエット目的でした。
筋トレをするようになってからは中年太りは気にせず、割と筋肉質な感じの体型を維持できています。
ストレス解消
筋トレをすると、エンドルフィン、セロトニン、ドーパミンが分泌されてストレスが発散されます。
筋トレを続けるとこの効果はメチャクチャ実感します。なので私は仕事で嫌なことがあったりすると「今日は嫌なことあったから筋トレしよー」とか思ったりするようになります。
メンタルの安定
ストレス解消と同じく、エンドルフィン、セロトニン、ドーパミンのようなホルモンが分泌されたり、筋トレによる目標達成による自己効力感からメンタルが安定します。
実際、筋トレを習慣化する前の私は豆腐メンタル過ぎて、一歩間違えばメンヘラレベルになってたのですが、今は結構安定しています。
睡眠の改善
筋トレをすると、成長ホルモンの分泌が増加することで、睡眠の質が高くなります。
成長ホルモン以外にもその他ホルモンや深部体温、代謝とか色々影響しているんですけど、とにかく睡眠の質が高まります。
私の場合は筋トレした日はやっぱりすごく良く眠れるし、しばらく筋トレしていないと夜中に目が覚めたり、寝付きが悪いなと実感したりします。
それから、面白いのが筋トレをして筋肉がつくと、その筋肉がクッションになってくれるので、どんな布団でも結構寝心地が良く感じます。むしろ柔らかいベッドのマットレスは少し苦手になるかもです。
脳機能の向上
筋トレをすると脳への血流が増えることや、BDNF（脳由来神経栄養因子）というホルモンが分泌されることで、認知機能が高まります。
実際に筋トレが習慣になってから、仕事の生産性というか、効率はかなり良くなりました。
私は結局のところ、筋トレを続けている目的は「自分のコンディションを整えて快適に生活をするため」ということです。人は筋トレを続けるのは難しいです。ですが、人は身体を動かすようにデザインされているんです。そして動かしたときに本来の人間のコンディションでいられると思うので、筋トレを継続しています。
筋トレを継続するときに役立ったグッズたち
グローブ
筋トレしていると意外と手のひらが痛くなったりします。それからデッドリフトとか懸垂するときにグリップが効いたほうが効果的だったりします。
グローブはこういう園芸用のをコンビニとか百均で買うので問題はないです。
ただ、私は手首を痛めることがあるのでこういうグローブを使っています。
手首にバンドを巻いて補強してくれます。
それから、こういうグリップがあるとデッドリフト、懸垂は控えめに言っても２倍はかどります。私はこれなしだとデッドリフトできません。
ベルト
このベルト何？と思う人も多いと思います。
このベルトをキツく腹に巻いて、お腹に力をいれると体感がメチャクチャ固くなります。すると腰痛を予防してくれます。デッドリフトをする時、私は絶対にします。ヘルニア怖いので。普通にベンチプレスとかで使っても、腹圧掛けることでより重い重量が扱えるので用意しておくと良いです。
シューズ
厚底じゃなければシューズは何でも良いです。ランニングシューズは最近厚底ブームなんで、そういうシューズで筋トレするとスクワットとかで怪我する可能性が高まります。私は足袋とかマリンシューズが良いと思います。
プロテイン
せっかく筋トレするならプロテインを飲んだほうが良いです。飲むと全然効果が違います。筋トレしていると体重✕２（ｇ）のタンパク質が必要と言われています。私は体重７５キロ弱なので１５０ｇくらいのタンパク質が必要になります。卵２０個、サバ缶１０個、鶏むね肉６００ｇです。結構食べないと達成できないので、１杯２５ｇのタンパク質が取れるプロテインがおすすめです。
プロテインなら何でも良いのですが、マイプロテインが安くて味も良いので、割とおすすめです。
カフェイン（プレワークアウト）
運動前にカフェインを飲むとメチャクチャやる気が出ます。
そしてプレワークアウトにはカフェインの他にもシトルリンとかアルギニンとかベータアラニンとか入ってておすすめです。
シトルリンとアルギニンは血管拡張作用があるので運動後に筋肉のパンプアップが増強されてすごく筋トレへのやる気と達成感が増します。
そしてベータアラニンは疲労回復効果があると言われています。
カフェインは飲みすぎると夜眠れなくなったり、バッキバキになるので気をつけにといけませんが、上手に使えばとても効果的です。
それからプレワークアウトはカフェインがメチャクチャ多いので気を付けてください。カフェインのとりすぎはもちろんのこと、ベータアラニンで皮膚がピリピリしたり（私はこの感覚好きですが）シトルリンで充血したりします。
ちなみに私が愛用しているのはこれです。
まとめ
今回は筋トレを継続するための工夫を５つ紹介しましたが、全部手をつけずに、とりあえず、１つ試してみてはいかがでしょうか。
この記事を読んでる時点で筋トレを続けたいという意思はあるはずです。なのであとは工夫次第、あなたが筋トレを習慣化できるのを待っています。３ヶ月続いたらコメント欄で教えてくれると嬉しいです。
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